No więc ułożyłem plan i jestem ciekaw czy dobry: Poniedziałek ( Klatka + Triceps) KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (15>>12,10,10,8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12>>10,8,8,6) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (15>>12,12,12,12) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK [...]
[...] szeroko 3 serie po 10 4.Przyciąganie drążka na wyciągu poziomym 4 serie po 12 5.ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie 12,10,8,8 b)Triceps 1.Wyciskanie francuskie 3 serie 12,10,8 2.Pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń 3.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 serie 12,10,8,8 4.Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko [...]
[...] powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria [...]
[...] wyciągu dolnego w siadzie płaskim (10,10,10 powtórzeń) Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie (szeroki nachwyt, za głowę) (10,10,10 powtórzeń) TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (10,10,10 powtórzeń) Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednorącz (10,10,10 powtórzeń) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suspinacją 4x (12 10 8 6)na każda rękę podciąganie na drązku 3 serie do oporu ŚRODA PRZERWA CZWARTEK TRICEPS wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżac 4x (12 10 8 6) wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x (12 10 8 6) wyciskanie francuskie hantelkami w siadzie 4x (12 10 8 6) [...]
Witam, Wcześniej stosowałem progresję 12,10,8,6 ale stwierdziłem, że te 12 powtórzeń to nie dla mnie, lepiej czuję się jak zaczynam progresję od 10 powtórzeń w dół. No i pytanie z tym z wiązane czy progresja 10,8,8,6 jest ok. ? Oczywiście mój cel to masa. W miejscu gdzie ćwiczę ze sztangielkami to te 12 powtórzeń zamienić na [...]
Moim celem jest nabranie masy mięśniowej i pobycie się tkanki tłuszczowej. Czy ktoś mógłby go ocenić i nanieść ewentualne poprawki? Z góry dziękuje za waszą pomoc Poniedziałek klatka + triceps + brzuch WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
[...] triceps: -prostowanie ramion hantlami lezac (gdy ramiona sa ugiete dotykaja przeciwnego barka, miedzy ramieniem a tulowiem jest kat prosty) 3 serie (8,8,8) -wyciskanie francuskie gryfu lamanego lezac 3 serie (8,8,8) -prostowanie ramion w dol z wyciagu gornego z uchwytem prostym 3 serie (8,8,8) -wyciaganie linki z wyciagu gornego zza glowy [...]
[...] podchwyt 3 x 12 Sztanga prosta nachwyt 3 x 12 unoszenie sztangielek oburącz chwytem młotkowym 3x10 Podnoszenie przedramienia opartego o kolano 3x10 3)Triceps wyciskanie francuskie sztangielki 3x12 wyciskanie obciąznika leżąc 3x12 wyciskanie sztangielki bokiem opierając się o ławkę pochyłą 3x12 4)szyja unoszenie głowy leżąc 3x40 _______ [...]
Poniedziałek Klata Biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 8-12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 8-12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 8-12 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3s 15 UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] z ilosci powtorzen Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie po 15 powtorzen - w kazdej seri zwiekszenie ciezaru bez schodzenia z ilosci powtorzen Wyciskaniie francuskie,sztanga lamana w lezeniu. 4 serie po 15,12,10,7 powtorzen z progresja ciezaru - ostatnia seria 100% sily Pompki na poreczach 4 serie 10-15 powtorzen, 2 ostatnie [...]
[...] poziomej 4 x 12 - wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12 - krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4 x 12 2.Triceps - pompki na poręczach 3 x max - wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 12 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 3. Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25 - unoszenie nóg w podporze 3 x 25 - unoszenie [...]
[...] poziomej Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie Brzuch: Unoszenie nóg w leżeniu Skłony w leżeniu płasko ze skrętami Spięcia mięśni brzucha B Nogi: Przysiady wykroczne Klatka [...]
[...] z mozliwych do podniesienia dla mnie w tylu powtorzeniach i schodze z ciezarem w dol -wyciskanie na laweczce skosnej tez 8-12*4 -rozpietki na butterfly-u Triceps -wyciskanie francuskie lezac 8-12*4 -wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie: 12*4 Dzien 2 PLECY, BICEPS -podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie razy maks. ale tak zeby [...]
[...] skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s [...]
[...] 1 Dzień KLATKA PIERSIOWA Ławka poziomowa 3x10 Ławka skośna dodatnia 4x 12/10/10/8 Ławka skośna ujemna 3x 10 Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10 TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc 3x12 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/12/10/10 Pompki w podporze tyłem 4x20 2 Dzień PLECY [...]
[...] waskim uchwytem 1 seria 12,10,10 2 seria 12,10,10 3 seria 12,10,10 prostowanie ramion na wyciagu stojac 1 seria 12,10,10 2 seria 12,10,10 3 seria 12,10,10 wyciskanie francuskie sztangielka siedziac 1 seria 12,10,10 2 seria 12,10,10 3 seria 12,10,10 piat: barki wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 1 seria 12,10,8 2 seria 12,10,8 3 seria [...]
[...] dobrać tak żeby mieć te 2-3 powtórzenia w zapasie. 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej w uchwycie wąskim (na szerokość barków) 4 serie x 10 powtórzeń 2. Wyciskanie francuskie 4 serie 10/10/8/8 3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie x 10 powtórzeń Wtorek: ABS Środa: Plecy + Biceps + Przedramiona + Podciąganie [...]
[...] I wyciskanie sztangi na ławce prostej 10,10,8,6 progresja II wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,10,8,6 progresja III rozpiętki 4x12 Triceps : I Wyciskanie francuskie leżąc/ siedząc 10,10,8,8 progresja II Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12 III Pompki w podporze tyłem 4x12 Łydki: Wspięcia na palce [...]
[...] serie) 3) rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - (10,10,8,8) (triceps) 1) pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na nogach) - (12,10,8,8) 2) wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie - (stały ciężar - 3 serie) (brzuch) 1) skłony w leżeniu płasko (4 serie do zmęczenia) 2) spięcia tułowia w leżeniu (4 serie do zmęczenia) 3) [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
